Dietas Vegetarianas Semanales [2023]

Las Dietas Vegetarianas Semanales son dietas que te permitirán seguir hábitos alimenticios destacados, equilibrados, sanos y suficientes durante toda una semana, que puedes repetir cada 7 días sin problema ni temor a exceder los límites de consumo de ciertos alimentos de la dieta.

Como ejemplo, puedes comer de desayuno café con bebida de soja sin azúcar, pan integral, huevos revueltos y tomate.
De almuerzo Ensalada con canónigo, zanahoria, aguacate, arroz y lentejas Kiwi de postre.
Para la cena Cuscús y guisantes con verduras y una deliciosa fresa como postre.

En el siguiente gran artículo conoceras estas dietas vegetarianas que te sirvan para cada semana, y, adicional a estas, te brindaremos muchas más dietas vegetarianas alternativas, veganas, basadas en verduras y frutas, sanas y que funcionen para deportistas aficionados o de alto rendimiento.

Dietas Vegetarianas Semanales

Las dietas vegetarianas semanales son dietas que puedes consumir en caso de practicar este estilo de vida alimenticio muy común en millones de personas al rededor del mundo, basados en alimentos provenientes del sistema vegetal y evitando alimentos que no incluyen ningun tipo de carne animal.

La vitamina B12 está solo en todo alimento que haya tenido origen animal, por lo que si lleva una dieta vegetariana, deberá tomarla como suplemento. Puede obtener vitamina B12 en su dieta comiendo alimentos fortificados con la vitamina o tomando suplementos en forma de tabletas diariamente o semanalmente.

Otro menú es:
Desayuno: Pan integral con tomate cherry y aguacate, café con bebida de avena sin azúcar.
Almuerzo: Fideos integrales y tofu troceado, brócoli salteado, zanahoria, berenjena, cebolla y semillas de sésamo. Postre: naranja.
Cena: Alcachofas al vapor con judías blancas salteadas a la pimienta Piña natural de postre.

Siguiente menú:
De desayuno, café con leche de almendras sin azúcar, papilla de avena, plátano y polvo decacao.
De almuerzo ensalada elaborada con tomates cherry, pimientos rojos y verdes, cebolla, quinoa y edamame. Mandarina de postre.
De cena, alcachofas al vapor con judías blancas salteadas y pimentadas. Piña de postre.

Alimentos que debes evitar
La forma más popular de dieta vegetariana es el vegetarianismo lacto-ovo, lo que significa evitar todas las carnes, aves y pescados.
El veganismo es el tipo más estricto de vegetarianismo, ya que prohíbe el consumo de carne, pollo, pescado, huevos, lácteos y cualquier otro producto animal.

En una dieta vegetariana, es posible que deba renunciar a los siguientes alimentos según sus requisitos y preferencias:
La carne de res, ternera y cerdo se encuentran entre las carnes disponibles.
El pollo y el pavo son ejemplos de aves de corral.
Veganos y lacto-vegetarianos no pueden comer huevos.

Los pescetarianos están exentos de esta limitación en pescados y mariscos.
La gelatina, la manteca de cerdo, el carmín, la cola de pescado, el ácido oleico y el sebo son sustancias a base de carne.
Los veganos y los ovo-vegetarianos deben evitar los productos lácteos como la leche, o yogur.

Dietas vegetarianas equilibradas

Además de las dietas semanales y los menús que puedes comer, estas dietas vegetarianas se deben caracterizar por ser dietas equilibradas, debido a que de alguna forma se está dejando de consumir nutrientes de alimentos que principalmente se conseguirían en carne animal.

Otros eligen volverse vegetarianos por preocupaciones ambientales, ya que la cría de animales contribuye al cambio climático y utiliza mucha agua, energía y recursos naturales, lo que la convierte en una opción menos ecológica. Las dietas vegetarianas tienen ventajas con respecto a las carnivoras en ciertos aspectos.

En el primer dia de esta dieta, come:
Desayuno: Café con bebida de arroz sin azúcar pan de wasa tostado con mantequilla de maní y plátano.
Almuerzo: Ensalada elaborada con tomates cherry, pimientos rojos y verdes, cebolla, quinoa y edamame. Mandarina de postre.

Para la cena puedes comer una ensalada verde y una tortilla de patata están en el menú. Para el postre comerás un pastel de pera.
Otra cena puede ser cuscús y guisantes con verduras Fresas de postre. Patata, linaza y huevo duro desmenuzado con crema de calabacín.

Menú equilibrado:
Para el desayuno: Café con bebida de soja sin azúcar, pan integral, huevos revueltos y tomate.
Para el almuerzo: Pan integral con tomate cherry y aguacate, café con bebida de avena sin azúcar.
Ensalada con canónigo, zanahoria, pimiento rojo, cebolla morada, aguacate, arroz y lentejas Kiwi de postre.

Para la cena: puedes comer alcachofas al vapor con judías blancas salteadas a la pimienta Piña natural de postre.
El postre es una manzana.
Otra cena puede ser ensalada con tomates, cebollas, pepinos, aguacate, maíz y mozzarella, así como caldo de verduras con fideos Kiwi de postre.

Algunos estudios han relacionado una dieta vegetariana con un menor riesgo de cáncer, incluidos los cánceres de mama, colon, recto y estómago, según algunos expertos.
Los estudios observacionales son los únicos que se pueden utilizar para verificar un vínculo causal en el presente estudio.

La mayoría de las dietas no veganas superan sustancialmente las pautas de consumo diario de proteínas de la OMS, que son aproximadamente del 15 al 20 %. Los atletas necesitarán cantidades más altas, aproximadamente 1,7gramos por kilogramo de peso corporal cada día. Las verduras son ricas en proteínas para atletasveganos.

Soja y sus derivados, lentejas, garbanzos, habas y otras legumbres, en particular. Las almendras, las nueces, los pistachos y los cacahuetes son ejemplos de frutos secos. La avena, laespelta, la quinoa, el seitán, el amaranto y el mijo son cereales. La espinaca, el brócoli y los espárragos son vegetales verdes.

El requerimiento de energía y el crecimiento de la masa muscular se pueden cubrir con una dieta adecuada de carbohidratos, tanto complejos como simples, que se pueden encontrar en legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, etc.) (azúcar, miel, chocolates, etc.).

Los alimentos vegetales como las acelgas, las espinacas, los berros, la lechuga y otros contienen calcio. El omega 3 se puede encontrar en frutos secos y semillas como el lino o el sésamo, mientras que el hierro se puede encontrar en frutos secos como los pistachos o las almendras.

Para un menú práctico que pueda servir para deportistas veganos puedes comer:
De desayuno, prueba un jugo de naranja, un café o te, y unas deliciosas tostadas con mermelada. Para la media mañana y la merienda, puedes comer un plato de almendras o chocolate.

Para el almuerzo, disfruta de una pasta con verduras, unos garvanzos o una quinoa con arroz, mas un jugo de toronja o naranja. Para la cena, completa con una ensalada de nueces y un yogur de soya. Puedes incluso prepararte hamburguesas veganas, con lenteja en lugar de la carne.

Por otro lado, las frutas pueden ser aún más apetitivas para la mayoría de la población desde su niñez, debido a sus diferentes sabores dulces y la textura de su pulpa, que permiten que se puedan hacer diferentes comidas y bebidas con la mayoría de ellas.

Debido a que las frutas y verduras incluyen agua y fibra, agregan peso a sus comidas, lo que le permite comer la misma cantidad de alimentos pero consumiendo menos calorías. El contenido inherente bajo en calorías y grasas de la mayoría de las frutas y verduras ayuda a sentirte satisfecho.

Conociendo la importancia de las frutas y verduras, es importante entender cómo incluirlas en una dieta bien balanceada que le permita obtener los beneficios de sus nutrientes. Aquí hay algunas estrategias simples para consumir más frutas y verduras a lo largo del día sin reducir la ingesta de calorías.

Durante el desayuno, reemplaza un huevo o la mitad del queso en tu tortilla con espinacas, cebollas o champiñones, alimento con el que puedes empezar el día. Las verduras aportan volumen y sabor a los platos y contienen menos calorías que los huevos o el queso.

Puedes usar menos cereal para acomodar algunos plátanos, duraznos o fresas en tu plato del desayuno. Todavía puede comer todo el plato, pero las calorías se reducirán. Si nunca antes ha probado el cereal, es un excelente lugar para comenzar.

Reemplace la lechuga, los tomates, los pepinos o las cebollas con 2 onzas de queso y 2 onzas de carne en un sándwich, taco o burrito para tu comida. La nueva versión incluye menos calorías y te mantendrá lleno por más tiempo.

Dietas semanales sanas y equilibradas

Las dietas semanales son dietas que te permitiran mantener un estilo de vida alimenticio ideal según tu solicitud durante cada semana. La idea es que estas sean sanas y equilibradas, por lo que deberás repartir equitativamente cada alimento que consumas en estos 7 días de manera constante.

Para el desayuno semanal
A lo largo de la semana, puedes ciclar varias comidas muy ricas, balanceadas y nutritivas, con el fin de mantenerte dentro de la dieta. El queso fresco, el café o el té, la canela, tostadas y una pieza de fruta son ejemplos de estos alimentos.

Un delicioso jamón artesanal.
Una rodaja de tomate, una tostada o pan integral y un poco de atún sin aceite.
Copos de avena, leche, fruta y canela (menos de 100g).
Debes comer todas las cosas de la lista a lo largo de la semana, y dos de ellas deben repetirse.

Recomendaciones
De dos a tres piezas de verdura al día, de dos a tres piezas de carne blanca semanales, de dos a cuatro piezas de pescado o marisco semanales, de una a cuatro carnes rojas mensuales, de dos a tres piezas de fruta al día, tres vasos de leche diarios.

7 huevos por semana, de dos a cuatro papas enteras por semana, aproximadamente cuatro porciones de pasta, arroz o quinoa por semana, de 60 a 120gramos de pan por día, de dos a cuatro porciones de legumbres por semana y menos de seis tazones. También se recomiendan nueces por semana.

Esta cena tiene una cantidad sustancial de comida. Le proporcionaremos dos comidas para probar cada día de la semana, así como una publicación para consumir todos los días:
Para empezar, puedes consumir una ensalada de verduras cocidas, así como una sopa o crema de verduras.

Te proponemos un plato de perdura y patatas cocidas como segundo plato, así como una sopa de pasta o una crema de verduras, todo ello imprescindiblemente preparado.
Puede tener fruta horneada o una compota sin azúcar para el postre. Un poco de yogur también puede ser suficiente.

Conclusión

Como has podido conocer, estas Dietas Vegetarianas Semanales son dietas totalmente completas, que se centran principalmente en un consumo idóneo de frutas y verduras, manteniendo un equilibrio efectivo y que puedan mantener tu salud durante los 7 días de la semana.

Esperamos que estos tips y ejemplos de menús puedan ser aprovechados por ti al 100%, con el objetivo de mejorar tu alimentación si esta es basada en el vegetarianismo e incluso veganismo. Comparte esta información si te ha resultado útil con el fin de brindar todas estas dietas a conocidos.

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